www.maistassveikatai.lt

B grupės vitaminai: kokiais mitais tikime ir ką privalome žinoti

B grupės vitaminai ypatingai svarbūs žmogaus organizmui. Šių vitaminų kiekis daro tiesioginę įtaką ne tik sveikatai, gerai savijautai, normaliai organizmo veiklai, bet ir gyvybei. Todėl nesuklysite sakydami, jog B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs.

Žmogaus organizmui reikalingi trylika vitaminų, iš kurių net aštuoni priklauso B grupei, tad daugiau nei 60 proc. būtinų vitaminų yra B. Aptariamą vitaminų grupę sudaro šie vandenyje tirpūs vitaminai: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. B vitaminų trūkumas labiausiai veikia širdį, raumenų tonusą, virškinimą, nervinę sistemą ir daugelį kitų organizmo dalių, o vitaminų įsisavinimą iš maisto gali sumažinti net ir per ilgas maisto gaminimas. Naudinga žinoti, kad daugelio B vitaminų organizmas nesaugo, t. y. neturi kaupiamų resursų, todėl norint palaikyti šių vitaminų balansą organizme, būtina sveika ir subalansuota mityba.

Klaidingai manoma, jog B vitaminai suteikia energijos. Iš tiesų yra šiek tiek kitaip. Taip, esant B grupės vitaminų trūkumui jaučiamas energijos stygius, vangumas, mieguistumas. Tačiau taip yra todėl, kad B vitaminai organizmui padeda panaudoti energiją suteikiančias maistines medžiagas, o ne patys yra energija.

Dar vienas, tikėtina, negirdėtas faktas, kad B grupės vitaminai reikalingi daugintis ląstelėms ir kurti DNR. Taigi B vitaminai yra esminių žmogaus kūno elementų statybininkai.

Paprasčiausias būdas organizmui pasisavinti vitaminus – iš maisto. Tačiau pasisavinimą mažina alkoholio vartojimas, per ilgas maisto ruošimas (kepimas, virimas, troškinimas), maisto perdirbimas. Pavyzdžiui, baltųjų miltų produktuose B grupės vitaminai sunaikinami, todėl makaronai, baltoji duona ar baltieji ryžiai ne tokie maistingi, kaip grūdiniai produktai.

Kadangi žmogaus organizmas turi ribotas galimybes kaupti B grupės vitaminų atsargas (išskyrus B12 ir folio rūgštį), pakanka vos kelių mėnesių nesilaikyti pilnavertės mitybos, ir kūnui gali pradėti trūkti B vitaminų. Dėl šios priežasties svarbu subalansuota mityba.

Panagrinėkime plačiau B grupės vitaminų tipus.

Tiaminas, arba vitaminas B1. Padeda gliukozę paversti energija, yra svarbus nervinei sistemai.
Riboflavinas, arba vitaminas B2. Dalyvauja energijos gamyboje ir padeda regėjimui, odos būklei.
Niacinas, arba vitaminas B3. Angliavandenius, riebalus ir alkoholį paverčia energija. Padeda palaikyti odos sveikatą, palaiko normalią nervų sistemos veiklą. Skirtingai nuo kitų B grupės vitaminų, niacinas atsparus karščiui ir mažai prarandamas gaminant maistą.
Pantoteno rūgštis, arba vitaminas B5. Reikalingas angliavandenių, baltymų, riebalų ir alkoholio metabolizmui, steroidinių hormonų, vitamini D ir kai kurių neuromediatorių sintezei ir apykaitai.
Piridoksinas, arba vitaminas B6. Reikalingas baltymų ir angliavandenių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių ir tam tikrų cheminių smegenų medžiagų susidarymui. Daro įtaką įvairiems smegenų procesams ir vystymuisi, imuninei funkcijai ir hormonų veiklai.
Biotinas, arba vitaminas B7. Reikalingas energijos apykaitai, normaliai psichologinei funkcijai, jis padeda palaikyti normalią plaukų, odos ir gleivinių būklę.
Foliatai, arba vitaminas B9. Padeda palaikyti normalią kraujodarą, imuninės sistemos veiklą. Padeda vystytis vaisiaus nervų sistemai, taip pat DNR sintezei ir ląstelių augimui.
Cianokobalaminas, arba vitaminas B12. Padeda gaminti ir palaikyti mieliną supančias nervų ląsteles, protinius gebėjimus, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir kai kurių riebalų rūgščių bei amino rūgščių skaidymą. Vitaminas B12 glaudžiai susijęs su folio rūgštimi – kad tinkamai veiktų, organizme pakankamai turi būti abiejų. Kadangi vitamino B12 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, dažniausiai kenčia žmonės, besilaikantys griežtos veganiškos dietos, taip pat žindomi kūdikiai. B12 absorbcija iš žarnyno linkusi mažėti su amžiumi, todėl vyresnio amžiaus žmonės yra dar viena grupė, kuriai trūksta šio vitamino.

Ką valgyti, kad gautumėte B grupės vitaminų?

		Rekomenduojama paros norma suaugusiam
Tiaminas (B1).	Kiauliena, pilno grūdo maisto produktai, ankštinių augalai, riešutais ir sėklos.	1,1 mg
Riboflavinas (B2).	Pienas ir pieno produktai, žalios lapinės daržovės, viso grūdo maisto produktai, praturtinta duona ir grūdai.	1,4 mg
Niacinas (B3)	Mėsa, paukštiena, žuvis, grybai , grūdai, daržovės (ypač šparagai ir žalios lapinės daržovės), žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklos.	16 mg
Pantoteno rūgštis (B5).	Įvairūs maistingi maisto produktai, įskaitant vištieną, kiaušinio trynį, sveikus grūdus, brokolius, grybus, avokadus, pomidorų produktus.	6 mg
Vitaminas B6	Mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, tofu ir kiti sojos produktai, bulvės, ne citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir arbūzai.	1,4 mg
Biotinas (B7)	Daugelis maisto produktų, įskaitant neskaldytus grūdus, organinę mėsą, kiaušinių trynius, sojų pupeles ir žuvį. Tai pat avokadai, žiediniai kopūstai, kiaušiniai, vaisiai ir uogos (pvz., avietės), kepenys, kiauliena, lašiša, pilno grūdo gaminiai.	50 µg
Folio rūgštis (B9)	Grūdai, šparagai, špinatai, brokoliai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, apelsinų sultys, pomidorų sultys.	200 µg
Vitaminas B12	Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Nėra augaliniame maiste.	2,5 µg

Vaistininkė rekomenduoja: liposominiai maisto papildai C ir D

Peržiūros : 2587

Vaistinėje ar net elektroninėje „Maistas sveikatai“ parduotuvėje galima pastebėti, jog tarp įprastų vitaminų pasitaiko liposominių. Todėl gali kilti klausimas – ką rinktis: vitaminą D ar liposominį vitaminą D? Vitaminą C ar liposominį vitaminą C? Prieš priimant sprend ...

B grupės vitaminai: kokiais mitais tikime ir ką privalome žinoti

Rekomenduojamos prekės

Straipsniai