B grupės vitaminai: kokiais mitais tikime ir ką privalome žinoti

 

B grupės vitaminai ypatingai svarbūs žmogaus organizmui. Šių vitaminų kiekis daro tiesioginę įtaką ne tik sveikatai, gerai savijautai, normaliai organizmo veiklai, bet ir gyvybei. Todėl nesuklysite sakydami, jog B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs.

Žmogaus organizmui reikalingi trylika vitaminų, iš kurių net aštuoni priklauso B grupei, tad daugiau nei 60 proc. būtinų vitaminų yra B. Aptariamą vitaminų grupę sudaro šie vandenyje tirpūs vitaminai: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ir B12. B vitaminų trūkumas labiausiai veikia širdį, raumenų tonusą, virškinimą, nervinę sistemą ir daugelį kitų organizmo dalių, o vitaminų įsisavinimą iš maisto gali sumažinti net ir per ilgas maisto gaminimas. Naudinga žinoti, kad daugelio B vitaminų organizmas nesaugo, t. y. neturi kaupiamų resursų, todėl norint palaikyti šių vitaminų balansą organizme, būtina sveika ir subalansuota mityba.

Klaidingai manoma, jog B vitaminai suteikia energijos. Iš tiesų yra šiek tiek kitaip. Taip, esant B grupės vitaminų trūkumui jaučiamas energijos stygius, vangumas, mieguistumas. Tačiau taip yra todėl, kad B vitaminai organizmui padeda panaudoti energiją suteikiančias maistines medžiagas, o ne patys yra energija.

Dar vienas, tikėtina, negirdėtas faktas, kad B grupės vitaminai reikalingi daugintis ląstelėms ir kurti DNR. Taigi B vitaminai yra esminių žmogaus kūno elementų statybininkai.

Paprasčiausias būdas organizmui pasisavinti vitaminus – iš maisto. Tačiau pasisavinimą mažina alkoholio vartojimas, per ilgas maisto ruošimas (kepimas, virimas, troškinimas), maisto perdirbimas. Pavyzdžiui, baltųjų miltų produktuose B grupės vitaminai sunaikinami, todėl makaronai, baltoji duona ar baltieji ryžiai ne tokie maistingi, kaip grūdiniai produktai.

Kadangi žmogaus organizmas turi ribotas galimybes kaupti B grupės vitaminų atsargas (išskyrus B12 ir folio rūgštį), pakanka vos kelių mėnesių nesilaikyti pilnavertės mitybos, ir kūnui gali pradėti trūkti B vitaminų. Dėl šios priežasties svarbu subalansuota mityba.

Panagrinėkime plačiau B grupės vitaminų tipus.

  • Tiaminas, arba vitaminas B1. Padeda gliukozę paversti energija, yra svarbus nervinei sistemai.
  • Riboflavinas, arba vitaminas B2. Dalyvauja energijos gamyboje ir padeda regėjimui, odos būklei.
  • Niacinas, arba vitaminas B3. Angliavandenius, riebalus ir alkoholį paverčia energija. Padeda palaikyti odos sveikatą, palaiko normalią nervų sistemos veiklą. Skirtingai nuo kitų B grupės vitaminų, niacinas atsparus karščiui ir mažai prarandamas gaminant maistą.
  • Pantoteno rūgštis, arba vitaminas B5. Reikalingas angliavandenių, baltymų, riebalų ir alkoholio metabolizmui, steroidinių hormonų, vitamini D ir kai kurių neuromediatorių sintezei ir apykaitai.
  • Piridoksinas, arba vitaminas B6. Reikalingas baltymų ir angliavandenių apykaitai, raudonųjų kraujo kūnelių ir tam tikrų cheminių smegenų medžiagų susidarymui. Daro įtaką įvairiems smegenų procesams ir vystymuisi, imuninei funkcijai ir hormonų veiklai.
  • Biotinas, arba vitaminas B7. Reikalingas energijos apykaitai, normaliai psichologinei funkcijai, jis padeda palaikyti normalią plaukų, odos ir gleivinių būklę.
  • Foliatai, arba vitaminas B9. Padeda palaikyti normalią kraujodarą, imuninės sistemos veiklą. Padeda vystytis vaisiaus nervų sistemai, taip pat DNR sintezei ir ląstelių augimui.
  • Cianokobalaminas, arba vitaminas B12. Padeda gaminti ir palaikyti mieliną supančias nervų ląsteles, protinius gebėjimus, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir kai kurių riebalų rūgščių bei amino rūgščių skaidymą. Vitaminas B12 glaudžiai susijęs su folio rūgštimi – kad tinkamai veiktų, organizme pakankamai turi būti abiejų. Kadangi vitamino B12 yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, dažniausiai kenčia žmonės, besilaikantys griežtos veganiškos dietos, taip pat žindomi kūdikiai. B12 absorbcija iš žarnyno linkusi mažėti su amžiumi, todėl vyresnio amžiaus žmonės yra dar viena grupė, kuriai trūksta šio vitamino.


Ką valgyti, kad gautumėte B grupės vitaminų?

Rekomenduojama paros norma suaugusiam
Tiaminas (B1). Kiauliena, pilno grūdo maisto produktai, ankštinių augalai, riešutais ir sėklos. 1,1 mg
Riboflavinas (B2). Pienas ir pieno produktai, žalios lapinės daržovės, viso grūdo maisto produktai, praturtinta duona ir grūdai. 1,4 mg
Niacinas (B3) Mėsa, paukštiena, žuvis, grybai , grūdai, daržovės (ypač šparagai ir žalios lapinės daržovės), žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklos. 16 mg
Pantoteno rūgštis (B5). Įvairūs maistingi maisto produktai, įskaitant vištieną, kiaušinio trynį, sveikus grūdus, brokolius, grybus, avokadus, pomidorų produktus. 6 mg
Vitaminas B6 Mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, tofu ir kiti sojos produktai, bulvės, ne citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir arbūzai. 1,4 mg
Biotinas (B7) Daugelis maisto produktų, įskaitant neskaldytus grūdus, organinę mėsą, kiaušinių trynius, sojų pupeles ir žuvį. Tai pat avokadai, žiediniai kopūstai, kiaušiniai, vaisiai ir uogos (pvz., avietės), kepenys, kiauliena, lašiša, pilno grūdo gaminiai. 50 µg
Folio rūgštis (B9) Grūdai, šparagai, špinatai, brokoliai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, apelsinų sultys, pomidorų sultys. 200 µg
Vitaminas B12 Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.
Nėra augaliniame maiste.
2,5 µg
Maisto papildai: kokiu paros metu geriausia juos vartoti?

Maisto papildai: kokiu paros metu geriausia juos vartoti?

Nusprendus vartoti vitaminus vertėtų atidžiau su jais susipažinti ir atkreipti dėmesį į jų vartojimo laiką: kokie vitaminai yra rytiniai, o kokius gerti vakare? Kokios konkrečios vitaminų rūšys yra rekomenduojamos vartoti su maistu, o kokių nevertėtų vartoti pavalgius?
Skaityti daugiau

Kelionių vaistinėlė. Ką būtina turėti?

Kelionių vaistinėlė. Ką būtina turėti?

Kelionės – puikus būdas pailsėti nuo įtempto gyvenimo būdo, spartaus tempo ir streso. Kad kelionė neapkarstų, rekomenduojama visapusiškai pasiruošti: pasidaryti skiepus skrendant į egzotines šalis, įsigyti sveikatos draudimo polisą ir... Susikomplektuoti vaistinėlę! Ga ...

Skaityti daugiau

Straipsniai

Cholesterolis: kas kenkia, o kas padeda?

Cholesterolis: kas kenkia, o kas padeda?

Išgirdus žodį CHOLESTEROLIS, pirmiausiai kyla mintys apie jo mažinimą, riebų, nesveiką maistą ir žalą kraujotakai. Tačiau tai tik viena medalio pusė. Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kurios per mažas ar per didelis kiekis gali būti kenksmingas. Taigi kas yra c ...

Skaityti daugiau
Kelionių vaistinėlė. Ką būtina turėti?

Kelionių vaistinėlė. Ką būtina turėti?

Kelionės – puikus būdas pailsėti nuo įtempto gyvenimo būdo, spartaus tempo ir streso. Kad kelionė neapkarstų, rekomenduojama visapusiškai pasiruošti: pasidaryti skiepus skrendant į egzotines šalis, įsigyti sveikatos draudimo polisą ir... Susikomplektuoti vaistinėlę! Ga ...

Skaityti daugiau
Kaip dirbti sode, kad neskaudėtų sąnarių?

Kaip dirbti sode, kad neskaudėtų sąnarių?

Sodo darbai – puiki aktyvaus laisvalaikio forma, galinti prilygti treniruotei. Ši veikla ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms: reguliari daržininkystė gali padidinti lankstumą, stiprinti sąnarius, gerinti protinę veiklą ar net mažinti širdies ligų riziką. Tačiau sodinimas ...

Skaityti daugiau
Liposominis vitaminas D. Kokia jo nauda?

Liposominis vitaminas D. Kokia jo nauda?

Vitaminas D – sunkiai iš aplinkos pasisavinama medžiaga. Neretai jo pritrūksta net fiziškai aktyviems ir sveikai besimaitinantiems žmonėms, tad norint palaikyti normalias organizmo funkcijas, gali prireikti maisto papildų kurso. Liposominis vitaminas D gali būt ...

Skaityti daugiau
Mylėti save: pavasariniai grožio ritualai namuose

Mylėti save: pavasariniai grožio ritualai namuose

Pavasaris – tai atsinaujinimo metas. Metas kai imame labiau rūpintis savo vidiniu ir išoriniu grožiu. Šia proga paruošėme Jums kelis grožio ritualų receptus, kuriuos galėsite atlikti namuose. Procedūros ne tik gali padėti susigrąžinti sveiSkaityti daugiau

Stresas karantino metu (ir ne tik): būdai, kaip suvaldyti

Stresas karantino metu (ir ne tik): būdai, kaip suvaldyti

Sumažėję socialiniai ryšiai, padidėjęs laikas, praleistas namuose, apribota galimybė judėti ir užsiimti mėgstamomis veiklomis ar baimė patekti į sergančiųjų sąrašą daugeliui žmonių kelią nerimą, o jautresniems – ir didelį kasdienį stresą. Jausti tokius jausmus yra normali organizmo reakcija į pasik ...

Skaityti daugiau
Jūsų žarnyno žodynas: probiotikai, sporabiotikai ir prebiotikai

Jūsų žarnyno žodynas: probiotikai, sporabiotikai ir prebiotikai

Žarnyno mikrofloros svarba žmogaus organizmui nenuginčijama. Sveiko žmogaus žarnyne aptinkama milijardai mikroorganizmų, kurie sudėjus sveria apie 2–4 kg! Visos šios bakterijos ne tik palaiko normalią žarnyno funkciją, bet ir šalina toksinus, padeda įsisavinti ir gaminti vitaminus bei yra svarbi imu ...

Skaityti daugiau
Kas yra vitaminai ir kokia jų svarba organizmui

Kas yra vitaminai ir kokia jų svarba organizmui

Vitaminai, kas tai, kodėj jie tokie mums svarbūs ir kur juos rasti? Turbūt daugelis esate bent kartą gyvenime vartoję vitaminus – profilaktikai ar esant jų trūkumui organizme. Iki 1935-tųjų, kuomet atsirado pirmieji masinės gamybos vitaminai, trūkstant šių svarbių organizmui medžiagų žmonės jausdavo v ...

Skaityti daugiau
Supermaistas – grybai

Supermaistas – grybai

Hipokratas yra pasakęs: „Tegu maistas būna tavo vaistas, o vaistas – tavo maistas“. Visavertės mitybos reikšmę organizmui suprantame visi, tačiau kiek žinome apie konkrečių produktų naudą? Šį kartą kviečiame susipažinti su dar mažai žinomais, tačiau sparčiai populiarėjančia ...

Skaityti daugiau
Nematomas organizmo skydas – glaustai apie imunitetą

Nematomas organizmo skydas – glaustai apie imunitetą

Neretai sunkiausiai suprantami dalykai būna plika akimi neįžvelgiamos arba neapčiuopiamos materijos. Viena tokių – imuninė sistema. Turbūt visi žinome, kad tokia egzistuoja, kad ją turime ir kad ji saugo nuo ligų. Tačiau kaip veikia imunitetas? Kaip jį stiprinti? Kas yra tas nematomas skydas, ginan ...

Skaityti daugiau
Kas yra geležis ir kodėl jos kiekis organizme toks svarbus?

Kas yra geležis ir kodėl jos kiekis organizme toks svarbus?

Mieguistumas, chroninis nuovargis, apatija, išblyškusi oda, lūžinėjantys nagai ir slenkantys plaukai – atpažįstate save? Žmogaus organizme svarbią funkciją atlieka geležis, todėl šio mikroelemento trūkumas gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę. Pakalbėkime, kas yra geležis i ...

Skaityti daugiau
Maisto papildai: kokiu paros metu geriausia juos vartoti?

Maisto papildai: kokiu paros metu geriausia juos vartoti?

Nusprendus vartoti vitaminus vertėtų atidžiau su jais susipažinti ir atkreipti dėmesį į jų vartojimo laiką: kokie vitaminai yra rytiniai, o kokius gerti vakare? Kokios konkrečios vitaminų rūšys yra rekomenduojamos vartoti su maistu, o kokių nevertėtų vartoti pavalgius?
Skaityti daugiau

Gydytojas Janas Hilbigas: nustokite nerimauti dėl nerimo

Gydytojas Janas Hilbigas: nustokite nerimauti dėl nerimo

Nerimas, slogi nuotaika, savigrauža – emocijos, pažįstamos daugeliui žmonių. Nors jų kyla dėl įvairiausių priežasčių, pateikiame 3 žmonių istorijas ir psichiatro psichoterapeuto Jano Hilbigo komentarus, kurie gali būti naudingi susiduriantiems su panašiomis situacijomis. Žin ...

Skaityti daugiau
Šiaurės citrinos – spanguolės

Šiaurės citrinos – spanguolės

Aukštapelkėse  auganti ir rugpjūčio pabaigoje uogas sunokinanti spanguolė – ne tik kisieliui virti. Skaisčiai raudonos uogos jau seniai žinomos kaip vitamino C šaltinis, natūralus antioksidantas.

Skaityti daugiau
Česnakas – ne tik imunitetui stiprinti

Česnakas – ne tik imunitetui stiprinti

Viso pasaulio virtuvėse populiarus česnakas liaudės medicinoje neretai vadinamas natūraliu antibiotiku ir antioksidantu. Šio prieskoninio augalo vaistinės savybės buvo žinomos nuo seno. Česnaką vartoti ragino ir medicinos tėvu vadinamas Avicena.

Skaityti daugiau
Magiškosios šeivamedžio uogos

Magiškosios šeivamedžio uogos

Šeivamedis – sausmedžių šeimai priklausantis vaistingas augalas, pavasarį pražystantis baltais ar gelsvais žiedais, į skėtį panašiose kekėse. Ypač vertinami  žiedai ir uogos naudojami medicinos, kosmetikos pramonėje.

Skaityti daugiau