Stebuklingas žodis – antioksidantai

 

Antioksidantai dažnai matomi temose apie sveiką gyvenseną, subalansuotą mitybą ar jaunystės išsaugojimą. Tačiau suvokti jų veikimą bei naudą galima tik perpratus laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso procesus. Ir nors tai gali skambėti kaip painūs moksliniai terminai, iš tiesų tai kasdieniai organizmo veiksmai, kurie daro milžinišką įtaką mūsų savijautai ir išvaizdai.

Neigiamas laisvųjų radikalų poveikis

Žmogaus kūne yra apie trilijoną ląstelių, kurioms nuolat kyla grėsmė. Virusai, uždegimai, lėtinės ligos ar neigiamas aplinkos poveikis kėsinasi į mus kiekvieną dieną. Laisvieji radikalai nėra išimtis – šios cheminės medžiagos puola žmogaus ląstelėse esančius riebalus, baltymus ir DNR, o didelis jų kiekis gali sukelti įvairias ligas ar net pagreitinti senėjimo procesą.

Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurioms trūksta vieno elektrono. Kad taptų stabiliomis, jos „pavagia“ reikiamą elektroną iš šalia esančios molekulės. Tokiu būdu „apvogta“ molekulė pati tampa laisvuoju radikalu, puola šalia esančią molekulę ir taip sukuria grandininę reakciją.

Organizmo „vagystės“ kaip, ši daro žalą ląstelėms bei gali neigiamai paveikti DNR, o dideli laisvųjų radikalų kiekiai gali sukelti priešlaikinį senėjimą ar tokias ligas kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos.

Visiškai laisvųjų radikalų išvengti neįmanoma, nes juos gamina kūnas – jie susidaro natūraliai: kai kvėpuojame, sportuojame ir maistą verčiame energija. Laisvųjų radikalų taip pat gauname iš aplinkos – tai cigarečių dūmai, oro tarša, saulės spinduliai.

Kadangi laisvieji radikalai yra natūrali žmogaus organizmui medžiaga, mažais kiekiais jie nėra pavojingi. Tačiau per jų kiekis sukelia būklę, vadinamą oksidaciniu stresu.

Oksidacinis stresas – ilgalaikis procesas

Oksidaciniu stresu vadinama būklė, kai organizme yra per mažai antioksidantų, kurie kovotų su laisvaisiais radikalais, o pastarųjų yra tiek daug, jog jie kaupiasi.

Oksidacinis stresas itin susijęs su uždegiminiais procesais. Uždegimas yra vienas pagrindinių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, bei nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija, katalizatorius. Tad čia atsiranda abipusis ryšis: oksidacinis stresas didina uždegiminius procesus, o uždegimas didina laisvųjų radikalų kiekį, kuris sukelia oksidacinį stresą.

Tam, kad organizmo neveiktų oksidacinis stresas, būtina užtikrinti pakankamą antioksidantų kiekį.

Antioksidantų veikimas

Akivaizdu, kad antioksidantai atlieka svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Tai – pagrindinė priemonė, neutralizuojanti laisvuosius radikalus ir oksidacinį stresą.

Kaip veikia antioksidantai? Antioksidantai apsaugo ląsteles duodami laisviesiems radikalams tai, ko jiems reikia – trūkstamą elektroną. Tai jie padaro patys netapdami laisvaisiais radikalais.

Selenas, vitaminas C, vitaminas E, vitaminas A (beta karotinas) ir polifenoliai yra pagrindiniai antioksidantai. Organizmas taip pat gamina savo antioksidantus (pavyzdžiui kofermentą Q10, glutationą), tačiau visas antioksidantų poreikis patenkinamas tik vartojant tam tikrą maistą.

Antioksidantai maiste

Yra daugybė medžiagų, kurios gali veikti kaip antioksidantai. Labiausiai žinomi yra vitaminas C, vitaminas E, beta karotinas ir kiti susiję karotenoidai, taip pat mineralai selenas ir manganas. Prie jų prisijungia polifenoliai, glutationas, kofermentas Q10, lipoinė rūgštis, flavonoidai, fenoliai, fitoestrogenai ir daugelis kitų.

Geriausi antioksidantų šaltiniai yra vaisiai, daržovės bei augaliniai produktai. Vieni tokių yra mėlynės, avietės, obuoliai, brokoliai, kopūstai, špinatai, baklažanai ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, raudonosios ar juodosios pupelės. Antioksidantų yra ir žaliojoje ir juodojoje arbatoje, raudonajame vyne ir juodajame šokolade.

Antioksidantų buvimą maiste galima atpažinti iš maisto spalvos:

  • vitaminas C: brokoliai, Briuselio kopūstai, kantalupa, žiediniai kopūstai, greipfrutai, žalumynai (ropės, garstyčios, burokėlių lapai), lapiniai kopūstai, kiviai, citrinos, apelsinai, papajos, žirniai, braškės, saldžiosios bulvės, pomidorai, paprikos (visų spalvų);
  • vitaminas E: migdolai, avokadas, šveicariškas mangoldas, lapiniai žalumynai (burokėlių lapai, garstyčios, ropės), žemės riešutai, raudonieji pipirai, špinatai (virti), saulėgrąžų sėklos;
  • karotinoidai, įskaitant beta karotiną ir likopeną: abrikosai, šparagai, burokėliai, brokoliai, kantalupa, morkos, paprikos, lapiniai kopūstai, mangai, ropės, apelsinai, persikai, rožiniai greipfrutai, moliūgai, moliūgai, špinatai, saldžiosios bulvės, mandarinai, pomidorai ir arbūzi;
  • selenas: Brazilijos riešutai, žuvis, vėžiagyviai, jautiena, paukštiena, miežiai, rudieji ryžiai;
  • cinkas: jautiena, paukštiena, austrės, krevetės, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, spirituoti grūdai.


Be mums įprastų antioksidantų, rekomenduojama atkreipti dėmesį ir į polifenolius, vadinamuosius „augalinius vitaminus“. Polifenoliai gaminasi vaisiuose ir augaluose, tam, kad apsisaugotų nuo vabzdžių atakų, kenksmingų mikroorganizmų ir laisvųjų radikalų.

Dažniausiai sutinkami polifenolių antioksidantai:

  • resveratrolis (raudonas ir baltas vynas, vynuogės, žemės riešutai, uogos);
  • kvercetinai (obuoliai, raudonasis vynas, svogūnai);
  • katechinai (arbata, kakava, uogos);
  • kumarino rūgštis (prieskoniai, uogos);
  • antocianinai (mėlynės, braškės).

Tiesa, antioksidantų polifenolių galima rasti ir nevalgomuose šaltiniuose. Atlikti tyrimai parodė, jog net 36 skirtingų antioksidantų kompleksas slypi sidabrinėse eglėse. Žinoma, valgyti medžių nerekomenduojame, tačiau eglių ekstraktas su polifenoliais naudojamas maisto papilduose.

Apibendrinant galima pasakyti, kad gerai savijautai užtikrinti būtina pasirūpinti maisto įvairove. Į mitybą rekomenduojama įtraukti kuo daugiau skirtingų antioksidantų turinčių produktų. Kitaip sakant, stenkitės racioną praturtinti įvairių spalvų daržovėmis ir vaisiais.

Mitybą galite papildyti ir antioksidantų turinčiais maisto papildais. Tačiau būtina laikytis rekomenduojamos paros normos. Per didelis antioksidantų kiekis gali veikti žalingai. Norint užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų kiekį, siūlome pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Nuotraukos šaltinis Freepik.

Supermaistas – grybai

Supermaistas – grybai

Hipokratas yra pasakęs: „Tegu maistas būna tavo vaistas, o vaistas – tavo maistas“. Visavertės mitybos reikšmę organizmui suprantame visi, tačiau kiek žinome apie konkrečių produktų naudą? Šį kartą kviečiame susipažinti su dar mažai žinomais, tačiau sparčiai populiarėjančia ...

Skaityti daugiau

Straipsniai

SMART WAY padės puoselėti Lietuvos moterų krepšinį

SMART WAY padės puoselėti Lietuvos moterų krepšinį

„Matydami, kiek daug laiko, ambicijų, asmeninio ir komandinio darbo įdeda Lietuvos moterų krepšinio bendruomenė, norime prisidėti prie jos puoselėjimo ir padėti sportininkėms siekti pačių aukščiausių rezultatų“, – sako Arvydas Klovas, UAB „Osteca“ įmonių grupės, valdančios inovatyvių maisto papildų pr ...

Skaityti daugiau
Vasaros džiaugsmai ir pavojai

Vasaros džiaugsmai ir pavojai

Pagaliau po ilgo šaltojo periodo galima džiaugtis vasaros malonumais! Saulės vonios, vandens pramogos ir gurmaniški patiekalai tiesiai nuo grilio – klasikinis ir taip pasiilgtas vasaros trio! Tačiau kartais net su didžiausiais džiaugsmais gali ateiti rūpesčiai: apžvelkime, kokie pavojai tyko šiltuo ...

Skaityti daugiau
Vitaminas B12: nauda ir simptomai pritrūkus

Vitaminas B12: nauda ir simptomai pritrūkus

B grupės vitaminai daro svarbų vaidmenį įvairiose žmogaus organizmo srityse. Kiekvienas B grupės atstovas atlieka skirtingą funkciją, todėl organizmą turi pasiekti visas vitaminų B kompleksas. Panagrinėkime, kuo ypatingas žinomiausias B šeimos vitaminas – B12 ir kuo jis skiriasi nuo kitų B grupės n ...

Skaityti daugiau
Ar teisingai laikote vitaminus? Pagrindinės klaidos ir patarimai

Ar teisingai laikote vitaminus? Pagrindinės klaidos ir patarimai

Vitaminai laikomi įvairiose namų vietose: virtuvės spintelėje, šaldytuvo lentynoje, ant miegamojo staliuko ir t. t. Ar visos vietos tinkamos? Pasirodo – ne. Kad išlaikytume vitaminų efektyvumą ir neprarastume reikalingų savybių, reikia užtikrinti tinkamas laikymo sąlygas. Tad pasiaiškinkime, kur geriausia ...

Skaityti daugiau
Paslaptingasis šeivamedis: šventojo medžio nauda

Paslaptingasis šeivamedis: šventojo medžio nauda

Šeivamedis – plačiai Europoje paplitęs augalas, kurį turbūt esate matę ir jūs. Tai daugiametis 2–6 m aukščio krūmas arba nedidelis, iki 10 m aukščio medelis. Juodas jo uogas mėgsta lesti paukščiai, o parduotuvėse šeivamedžio uogos randamos uogienės, želė ar gėrimų forma. Šeivamedis ir naudingas, i ...

Skaityti daugiau
Sezoninės alergijos: patarimai ir prevencija

Sezoninės alergijos: patarimai ir prevencija

Kartais alergijos nustumiamos į paraštes kaip menkas nepatogumas. Tačiau kai kuriems tai gali būti milžiniškas diskomfortas, trukdantis džiaugtis pilnavertišku gyvenimu. Jei jums artimesnis antrasis variantas, sukluskite: pateikiame paprastus ir efektyvius patarimus, kaip palengvinti sezoninės alergijo ...

Skaityti daugiau
Ženklai, rodantys, kad imunitetui reikia pagalbos

Ženklai, rodantys, kad imunitetui reikia pagalbos

Nusilpusią imuninę sistemą išduoda daugybė signalų. Darbų ir atsakomybių maratonas, besitęsiantis tiek darbe, tiek namuose, kartais neleidžia pastebėti prastos savijautos ar kūno siunčiamo pagalbos šauksmo. Todėl šį kartą apžvelkime, kokie požymiai sako, kad jūsų imun ...

Skaityti daugiau
Kaip atgauti ūpą? Patikrinti būdai nuotaikai pagerinti

Kaip atgauti ūpą? Patikrinti būdai nuotaikai pagerinti

Kokios nuotaikos pirmąsias metų dienas aplanko jus? Tai jaudulys prieš naują etapą, nusivylimas dėl neįgyvendintų tikslų, o gal jūs abejingi šiam metų pasikeitimo riboženkliui? Nesvarbu, nuotaikos svyravimus patiriate šventiniu laikotarpiu ar kitais gyvenimo etapais, atkeliavusį slogutį galima suvaldyt ...

Skaityti daugiau
Gamtos pėdsakai maisto papilduose

Gamtos pėdsakai maisto papilduose

Gamtoje galima rasti daugybę dovanų. Tai ir nuotykiai einant į žygį, ir susipažinimas su augalija pažintiniuose takuose, ir atsipalaidavimas savaitgalį su šeima ar draugais prie ežero. Gamtoje žmonės atranda save, ilsisi nuo problemų ar net... sveikatinasi. Pavyzdžiui, ...

Skaityti daugiau
Vaistininkė rekomenduoja: liposominiai maisto papildai C ir D

Vaistininkė rekomenduoja: liposominiai maisto papildai C ir D

Vaistinėje ar net elektroninėje „Maistas sveikatai“ parduotuvėje galima pastebėti, jog tarp įprastų vitaminų pasitaiko liposominių. Todėl gali kilti klausimas – ką rinktis: vitaminą D ar liposominį vitaminą D? Vitaminą C ar liposominį vitaminą C? Prieš priimant sprend ...

Skaityti daugiau
Cholesterolis: kas kenkia, o kas padeda?

Cholesterolis: kas kenkia, o kas padeda?

Išgirdus žodį CHOLESTEROLIS, pirmiausiai kyla mintys apie jo mažinimą, riebų, nesveiką maistą ir žalą kraujotakai. Tačiau tai tik viena medalio pusė. Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kurios per mažas ar per didelis kiekis gali būti kenksmingas. Taigi kas yra c ...

Skaityti daugiau
Kelionių vaistinėlė. Ką būtina turėti?

Kelionių vaistinėlė. Ką būtina turėti?

Kelionės – puikus būdas pailsėti nuo įtempto gyvenimo būdo, spartaus tempo ir streso. Kad kelionė neapkarstų, rekomenduojama visapusiškai pasiruošti: pasidaryti skiepus skrendant į egzotines šalis, įsigyti sveikatos draudimo polisą ir... Susikomplektuoti vaistinėlę! Ga ...

Skaityti daugiau
Kaip dirbti sode, kad neskaudėtų sąnarių?

Kaip dirbti sode, kad neskaudėtų sąnarių?

Sodo darbai – puiki aktyvaus laisvalaikio forma, galinti prilygti treniruotei. Ši veikla ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms: reguliari daržininkystė gali padidinti lankstumą, stiprinti sąnarius, gerinti protinę veiklą ar net mažinti širdies ligų riziką. Tačiau sodinimas ...

Skaityti daugiau
Liposominis vitaminas D. Kokia jo nauda?

Liposominis vitaminas D. Kokia jo nauda?

Vitaminas D – sunkiai iš aplinkos pasisavinama medžiaga. Neretai jo pritrūksta net fiziškai aktyviems ir sveikai besimaitinantiems žmonėms, tad norint palaikyti normalias organizmo funkcijas, gali prireikti maisto papildų kurso. Liposominis vitaminas D gali būt ...

Skaityti daugiau
Mylėti save: pavasariniai grožio ritualai namuose

Mylėti save: pavasariniai grožio ritualai namuose

Pavasaris – tai atsinaujinimo metas. Metas kai imame labiau rūpintis savo vidiniu ir išoriniu grožiu. Šia proga paruošėme Jums kelis grožio ritualų receptus, kuriuos galėsite atlikti namuose. Procedūros ne tik gali padėti susigrąžinti sveiSkaityti daugiau

Stresas karantino metu (ir ne tik): būdai, kaip suvaldyti

Stresas karantino metu (ir ne tik): būdai, kaip suvaldyti

Sumažėję socialiniai ryšiai, padidėjęs laikas, praleistas namuose, apribota galimybė judėti ir užsiimti mėgstamomis veiklomis ar baimė patekti į sergančiųjų sąrašą daugeliui žmonių kelią nerimą, o jautresniems – ir didelį kasdienį stresą. Jausti tokius jausmus yra normali organizmo reakcija į pasik ...

Skaityti daugiau
Jūsų žarnyno žodynas: probiotikai, sporabiotikai ir prebiotikai

Jūsų žarnyno žodynas: probiotikai, sporabiotikai ir prebiotikai

Žarnyno mikrofloros svarba žmogaus organizmui nenuginčijama. Sveiko žmogaus žarnyne aptinkama milijardai mikroorganizmų, kurie sudėjus sveria apie 2–4 kg! Visos šios bakterijos ne tik palaiko normalią žarnyno funkciją, bet ir šalina toksinus, padeda įsisavinti ir gaminti vitaminus bei yra svarbi imu ...

Skaityti daugiau
Kas yra vitaminai ir kokia jų svarba organizmui

Kas yra vitaminai ir kokia jų svarba organizmui

Vitaminai, kas tai, kodėj jie tokie mums svarbūs ir kur juos rasti? Turbūt daugelis esate bent kartą gyvenime vartoję vitaminus – profilaktikai ar esant jų trūkumui organizme. Iki 1935-tųjų, kuomet atsirado pirmieji masinės gamybos vitaminai, trūkstant šių svarbių organizmui medžiagų žmonės jausdavo v ...

Skaityti daugiau
Supermaistas – grybai

Supermaistas – grybai

Hipokratas yra pasakęs: „Tegu maistas būna tavo vaistas, o vaistas – tavo maistas“. Visavertės mitybos reikšmę organizmui suprantame visi, tačiau kiek žinome apie konkrečių produktų naudą? Šį kartą kviečiame susipažinti su dar mažai žinomais, tačiau sparčiai populiarėjančia ...

Skaityti daugiau
Nematomas organizmo skydas – glaustai apie imunitetą

Nematomas organizmo skydas – glaustai apie imunitetą

Neretai sunkiausiai suprantami dalykai būna plika akimi neįžvelgiamos arba neapčiuopiamos materijos. Viena tokių – imuninė sistema. Turbūt visi žinome, kad tokia egzistuoja, kad ją turime ir kad ji saugo nuo ligų. Tačiau kaip veikia imunitetas? Kaip jį stiprinti? Kas yra tas nematomas skydas, ginan ...

Skaityti daugiau
Kas yra geležis ir kodėl jos kiekis organizme toks svarbus?

Kas yra geležis ir kodėl jos kiekis organizme toks svarbus?

Mieguistumas, chroninis nuovargis, apatija, išblyškusi oda, lūžinėjantys nagai ir slenkantys plaukai – atpažįstate save? Žmogaus organizme svarbią funkciją atlieka geležis, todėl šio mikroelemento trūkumas gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę. Pakalbėkime, kas yra geležis i ...

Skaityti daugiau
Gydytojas Janas Hilbigas: nustokite nerimauti dėl nerimo

Gydytojas Janas Hilbigas: nustokite nerimauti dėl nerimo

Nerimas, slogi nuotaika, savigrauža – emocijos, pažįstamos daugeliui žmonių. Nors jų kyla dėl įvairiausių priežasčių, pateikiame 3 žmonių istorijas ir psichiatro psichoterapeuto Jano Hilbigo komentarus, kurie gali būti naudingi susiduriantiems su panašiomis situacijomis. Žin ...

Skaityti daugiau
Šiaurės citrinos – spanguolės

Šiaurės citrinos – spanguolės

Aukštapelkėse  auganti ir rugpjūčio pabaigoje uogas sunokinanti spanguolė – ne tik kisieliui virti. Skaisčiai raudonos uogos jau seniai žinomos kaip vitamino C šaltinis, natūralus antioksidantas.

Skaityti daugiau
Česnakas – ne tik imunitetui stiprinti

Česnakas – ne tik imunitetui stiprinti

Viso pasaulio virtuvėse populiarus česnakas liaudės medicinoje neretai vadinamas natūraliu antibiotiku ir antioksidantu. Šio prieskoninio augalo vaistinės savybės buvo žinomos nuo seno. Česnaką vartoti ragino ir medicinos tėvu vadinamas Avicena.

Skaityti daugiau