www.maistassveikatai.lt

Straipsniai

Stebuklingas žodis – antioksidantai

Antioksidantai dažnai matomi temose apie sveiką gyvenseną, subalansuotą mitybą ar jaunystės išsaugojimą. Tačiau suvokti jų veikimą bei naudą galima tik perpratus laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso procesus. Ir nors tai gali skambėti kaip painūs moksliniai terminai, iš tiesų tai kasdieniai organizmo veiksmai, kurie daro milžinišką įtaką mūsų savijautai ir išvaizdai.

Neigiamas laisvųjų radikalų poveikis

Žmogaus kūne yra apie trilijoną ląstelių, kurioms nuolat kyla grėsmė. Virusai, uždegimai, lėtinės ligos ar neigiamas aplinkos poveikis kėsinasi į mus kiekvieną dieną. Laisvieji radikalai nėra išimtis – šios cheminės medžiagos puola žmogaus ląstelėse esančius riebalus, baltymus ir DNR, o didelis jų kiekis gali sukelti įvairias ligas ar net pagreitinti senėjimo procesą.

Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, kurioms trūksta vieno elektrono. Kad taptų stabiliomis, jos „pavagia“ reikiamą elektroną iš šalia esančios molekulės. Tokiu būdu „apvogta“ molekulė pati tampa laisvuoju radikalu, puola šalia esančią molekulę ir taip sukuria grandininę reakciją.

Organizmo „vagystės“ kaip, ši daro žalą ląstelėms bei gali neigiamai paveikti DNR, o dideli laisvųjų radikalų kiekiai gali sukelti priešlaikinį senėjimą ar tokias ligas kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos.

Visiškai laisvųjų radikalų išvengti neįmanoma, nes juos gamina kūnas – jie susidaro natūraliai: kai kvėpuojame, sportuojame ir maistą verčiame energija. Laisvųjų radikalų taip pat gauname iš aplinkos – tai cigarečių dūmai, oro tarša, saulės spinduliai.

Kadangi laisvieji radikalai yra natūrali žmogaus organizmui medžiaga, mažais kiekiais jie nėra pavojingi. Tačiau per jų kiekis sukelia būklę, vadinamą oksidaciniu stresu.

Oksidacinis stresas – ilgalaikis procesas

Oksidaciniu stresu vadinama būklė, kai organizme yra per mažai antioksidantų, kurie kovotų su laisvaisiais radikalais, o pastarųjų yra tiek daug, jog jie kaupiasi.

Oksidacinis stresas itin susijęs su uždegiminiais procesais. Uždegimas yra vienas pagrindinių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, bei nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija, katalizatorius. Tad čia atsiranda abipusis ryšis: oksidacinis stresas didina uždegiminius procesus, o uždegimas didina laisvųjų radikalų kiekį, kuris sukelia oksidacinį stresą.

Tam, kad organizmo neveiktų oksidacinis stresas, būtina užtikrinti pakankamą antioksidantų kiekį.

Antioksidantų veikimas

Akivaizdu, kad antioksidantai atlieka svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Tai – pagrindinė priemonė, neutralizuojanti laisvuosius radikalus ir oksidacinį stresą.

Kaip veikia antioksidantai? Antioksidantai apsaugo ląsteles duodami laisviesiems radikalams tai, ko jiems reikia – trūkstamą elektroną. Tai jie padaro patys netapdami laisvaisiais radikalais.

Selenas, vitaminas C, vitaminas E, vitaminas A (beta karotinas) ir polifenoliai yra pagrindiniai antioksidantai. Organizmas taip pat gamina savo antioksidantus (pavyzdžiui kofermentą Q10, glutationą), tačiau visas antioksidantų poreikis patenkinamas tik vartojant tam tikrą maistą.

Antioksidantai maiste

Yra daugybė medžiagų, kurios gali veikti kaip antioksidantai. Labiausiai žinomi yra vitaminas C, vitaminas E, beta karotinas ir kiti susiję karotenoidai, taip pat mineralai selenas ir manganas. Prie jų prisijungia polifenoliai, glutationas, kofermentas Q10, lipoinė rūgštis, flavonoidai, fenoliai, fitoestrogenai ir daugelis kitų.

Geriausi antioksidantų šaltiniai yra vaisiai, daržovės bei augaliniai produktai. Vieni tokių yra mėlynės, avietės, obuoliai, brokoliai, kopūstai, špinatai, baklažanai ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, raudonosios ar juodosios pupelės. Antioksidantų yra ir žaliojoje ir juodojoje arbatoje, raudonajame vyne ir juodajame šokolade.

Antioksidantų buvimą maiste galima atpažinti iš maisto spalvos:

vitaminas C: brokoliai, Briuselio kopūstai, kantalupa, žiediniai kopūstai, greipfrutai, žalumynai (ropės, garstyčios, burokėlių lapai), lapiniai kopūstai, kiviai, citrinos, apelsinai, papajos, žirniai, braškės, saldžiosios bulvės, pomidorai, paprikos (visų spalvų);
vitaminas E: migdolai, avokadas, šveicariškas mangoldas, lapiniai žalumynai (burokėlių lapai, garstyčios, ropės), žemės riešutai, raudonieji pipirai, špinatai (virti), saulėgrąžų sėklos;
karotinoidai, įskaitant beta karotiną ir likopeną: abrikosai, šparagai, burokėliai, brokoliai, kantalupa, morkos, paprikos, lapiniai kopūstai, mangai, ropės, apelsinai, persikai, rožiniai greipfrutai, moliūgai, moliūgai, špinatai, saldžiosios bulvės, mandarinai, pomidorai ir arbūzi;
selenas: Brazilijos riešutai, žuvis, vėžiagyviai, jautiena, paukštiena, miežiai, rudieji ryžiai;
cinkas: jautiena, paukštiena, austrės, krevetės, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, avinžirniai, lęšiai, anakardžiai, spirituoti grūdai.

Be mums įprastų antioksidantų, rekomenduojama atkreipti dėmesį ir į polifenolius, vadinamuosius „augalinius vitaminus“. Polifenoliai gaminasi vaisiuose ir augaluose, tam, kad apsisaugotų nuo vabzdžių atakų, kenksmingų mikroorganizmų ir laisvųjų radikalų.

Dažniausiai sutinkami polifenolių antioksidantai:

resveratrolis (raudonas ir baltas vynas, vynuogės, žemės riešutai, uogos);
kvercetinai (obuoliai, raudonasis vynas, svogūnai);
katechinai (arbata, kakava, uogos);
kumarino rūgštis (prieskoniai, uogos);
antocianinai (mėlynės, braškės).

Tiesa, antioksidantų polifenolių galima rasti ir nevalgomuose šaltiniuose. Atlikti tyrimai parodė, jog net 36 skirtingų antioksidantų kompleksas slypi sidabrinėse eglėse. Žinoma, valgyti medžių nerekomenduojame, tačiau eglių ekstraktas su polifenoliais naudojamas maisto papilduose.

Apibendrinant galima pasakyti, kad gerai savijautai užtikrinti būtina pasirūpinti maisto įvairove. Į mitybą rekomenduojama įtraukti kuo daugiau skirtingų antioksidantų turinčių produktų. Kitaip sakant, stenkitės racioną praturtinti įvairių spalvų daržovėmis ir vaisiais.

Mitybą galite papildyti ir antioksidantų turinčiais maisto papildais. Tačiau būtina laikytis rekomenduojamos paros normos. Per didelis antioksidantų kiekis gali veikti žalingai. Norint užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų kiekį, siūlome pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Nuotraukos šaltinis Freepik.

Steroliai ir stanoliai – efektyvus būdas kontroliuoti cholesterolio kiekį?

Peržiūros : 8109

Ar esate girdėję apie sterolius ir stanolius? Jeigu jums šios sąvokos naujos, skirkite kelias minutes susipažinimui, ir galbūt tai padės jums ir jūsų šeimos nariams suvaldyti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme, su kurio padidėjimu susiduria šimtai tūkstančių žmonių visame pasaulyje.