Patiriate stresą? Išmokite jį sumažinti


Stresas yra kiekvieno žmogaus palydovas. Nepatirti streso – turbūt neįmanoma. Su šiuo jausmu susiduriame darbe, namuose, patekę į sudėtingas ar net pavojingas situacijas ar ieškodami geriausio sprendimo. Tačiau egzistuoja riba, kuomet stresas pradeda kenkti organizmui. Kada ta riba yra peržengiama ir kaip to išvengti?

Stresas – natūralus organizmo atsakas į pokyčius. Stresą gali sukelti nemalonios situacijos, nenumatyti žmonių poelgiai, artėjantys jaudinantys įvykiai ar aplinkos poveikis – pavyzdžiui, klimato pokyčiai. Tačiau ne visas stresas yra blogas: štai trumpalaikis stresas gali padėti apsisaugoti ar išvengti traumų. Svarbiausia užduotis – išvengti ilgalaikio streso, kurio padariniai gali pakenkti fizinei ir psichinei sveikatai. Kad suprastume, kuo skiriasi trumpalaikis ir ilgalaikis stresas, reiktų išsiaiškinti, kokių rūšių stresas yra.

Stresas skirstomas į tris kategorijas: trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ir ilgalaikį. Dažniausiai patiriamas trumpalaikis stresas. Jis kasdienis, juntamas iš karto po įvykio, kuris jus sutrikdė ar sudirgino. Pavyzdžiui, atsidūrus automobilių spūstyje, susiginčijus su kitu žmogumi ar viešai kalbant. Taip pat dažnai patiriamas epizodinis-trumpalaikis stresas, kuris pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui. Ilgalaikis (lėtinis, chroninis) stresas yra sunkiausiai atpažįstamas, nes jis jaučiamas nuolat, dėl kokios nors ilgalaikės nemalonios situacijos ar vyksmo, tokio kaip finansiniai sunkumai, nesutarimai šeimoje ar didelis krūvis darbe.

Kaip atpažinti, ar jūs patiriate stresą? Stresas gali pasireikšti skirtingais būdais:

  • fiziniais požymiais (krūtinės ir / ar galvos skausmas, virškinimo problemos ir skrandžio veiklos sutrikimai, nuovargis, raumenų skausmas ir įtampa (ypač – kaklo, nugaros), padidėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, miego sutrikimai, odos sudirgimas (bėrimas, paraudimas, niežulys ar net egzema));
  • psichiniais ir emociniais požymiais (neigiamos emocijos, tokios kaip pyktis, nerimas, dirglumas, liūdesys, motyvacijos trūkumas ir kt.);
  • pasikeitusiu elgesiu (alkoholio, narkotinių, tabako vartojimas, mitybos sutrikimai, socialinis atsiribojimas).

Stresas gali paveikti darbo našumą, savijautą, santykius su aplinkiniais. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt. Vis dėl to, nepaisant to, kokio tipo stresą patiriate (trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ar ilgalaikį), yra būdų, kaip sumažinti streso lygį organizme.

Stresas gali paveikti darbo našumą, savijautą, santykius su aplinkiniais. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt. Vis dėl to, nepaisant to, kokio tipo stresą patiriate (trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ar ilgalaikį), yra būdų, kaip sumažinti streso lygį organizme.
 
1. Išmėginkite meditaciją
Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme. Meditacija normalizuoja širdies ritmą, kraujo spaudimą. Jeigu niekada nesate to darę, internete paieškokite meditacijos pamokėlių ar gidų „Youtube“ platformoje. Jose žingsnis po žingsnio paaiškinama, ką daryti, kaip nusiraminti ir atitolti nuo kasdienių problemų. Meditacijas ar kvėpimo pratimus kartokite reguliariai, geriausia – kasdien, jums patogiu metu (ryte, dieną ar vakare). Skirkite tam tiek laiko, kiek galite – nuo 10 min. iki 1 val. ar daugiau.
 
2. „Atsijunkite“ nuo ryšio priemonių – atsigręžkite į gamtą
Technologijos padeda kasdieniame gyvenime, tačiau drauge neleidžia atsipalaiduoti, atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo. Nuolat matomi neva puikiai gyvenančių žmonių įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių (telefono, kompiuterio, radijo ir kt.) ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną.
 
3. Planuokite
Nors tai gali pasirodyti nereikalingas dalykas, tačiau dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės.
 
4. Socialinių ryšių palaikymas

Žmonės – ypač socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui.
 
5. Sveikame kūne – sveika siela
Savimi būtina rūpintis visapusiškai. Tai reiškia, jog turite skirti laiko ne tik psichinei, bet ir fizinei sveikatai. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai. Stipriame kūne vietos stresui bus mažiau!
 
6. Papildykite mitybą
Turbūt nereikia nė priminti, jog norint būti sveikam, būtina laikytis subalansuotos ir pilnavertės mitybos principų. Na, o jeigu norite sumažinti streso lygį organizme ir gebėjimą ateityje jį atremti, į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių.
Vienos tokių – šafranas (daržinis krokas). Tai ne tik vienas brangiausių prieskonių pasaulyje, bet ir naujai atrastas maisto papildų ingredientas, kuris padeda palaikyti normalią emocinę būklę. Dar vienas žinomas prieskonis – ciberžolė, vadinama Indijos auksu. Svarbiausia jos dalis – kurkuminas – padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.

Jau nuo seno žinoma ramunėlių galia padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Ramunėles galima vartoti arbatų arba aliejaus pavidalu. Eterinis ramunėlių aliejus padeda sumažinti nerimą. Tepkitės juo rankas – tai ne tik padės jūsų emocinei sveikatai, bet ir rankų odai. Kitas gerai mums žinomas augalas yra valerijonas. Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus.

Nepamirškite ir vitaminų – B grupės vitaminai, ypač tokie kaip B6 ir B12, padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Jeigu nuolat jaučiatės pavargę, atlikus kraujo tyrimus galite išsiaiškinti, ar jums netrūksta B grupės vitaminų. Kitas naudingas vitaminas – magnis. Jis taip padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, todėl pasitikrinkite, ar jūsų organizmui netrūksta šio mikroelemento.

Stresas – klastinga ir dažnai nė nejuntama organizmo reakcija. Ilgalaikis stresas ir jo simptomai gali turėti neigiamus padarinius kūnui, todėl svarbu laiku pastebėti padidėjusį streso lygį. Jeigu jus nuolat kamuoja įtampa, nerimas ar depresyvios nuotaikos, nedelsiant kreipkitės į specialistus.