www.maistassveikatai.lt

Kas yra vitaminai ir kokia jų svarba organizmui

Turbūt daugelis esate bent kartą gyvenime vartoję vitaminus – profilaktikai ar esant jų trūkumui organizme. Iki 1935-tųjų, kuomet atsirado pirmieji masinės gamybos vitaminai, trūkstant šių svarbių organizmui medžiagų žmonės jausdavo vitaminų stokos simptomus, o kai kurie jų galėjo baigtis ligomis. Vitaminai – reikšminga sklandžios sistemos dalis, atrasta dar palyginti labai neseniai.

TRUMPA VITAMINŲ ISTORIJA

Vitaminų atradimo istorija gana melodramiška. 1910 metais pirmąjį vitaminų kompleksą išskyrė japonų mokslininkas Umetaro Suzuki ir šį atradimą paskelbė Japonijos mokslo žurnale. Kai straipsnis buvo išverstas į vokiečių kalbą, vertime nebuvo nurodyta, kad tai naujai atrasta maistinė medžiaga, todėl atradimas nesulaukė atitinkamo susidomėjimo. 1912 metais lenkų biochemikas Kazimierz Funk išskyrė tą patį mikroelementų kompleksą ir pirmą kartą pavartojo terminą vitaminai (angl. vitamine), kuris sudarytas iš dviejų lotyniškų žodžių: vita (gyvenimas) ir amine (tam tikras organinis darinys). Tuomet buvo manyta, jog visi vitaminai yra aminai, tačiau vėliau paaiškėjo, jog aminams priklauso tik dalis vitaminų. Pavadinimas dėl to nežymiai pasikeitė – anglų kalboje vitamine pametė raidę e ir galutinė sąvoka liko vitamin.

Visi vitaminai identifikuoti tarp 1913 ir 1948 metų. Žmogaus organizmui iš viso reikia 13 vitaminų: A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Kiekvienas jų atlieka skirtingas užduotis: padeda organizmui kovoti su infekcijomis, palaiko normalią nervų sistemos veiklą, padeda vartojamą maistą paversti energija, leidžia kraujui tinkamai krešėti ir pan.

Vartojant subalansuotą maistą, žmogus visų vitaminų reikiamą kiekį turėtų gauti natūraliu būdu.
Iki 1935 metų vienintelis vitaminų šaltinis buvo maistas. Tuomet buvo pradėtas gaminti mielių ekstrakto pagrindo vitamino B kompleksas ir pusiau sintetinio vitamino C tabletės. Masinė gamyba pagreitį įgavo 1950-siais. Supratus vitaminų svarbą, vyriausybės įpareigojo vitaminus pridėti į pagrindinius maisto produktus, tokius kaip miltai ar pienas, kad populiacija išvengtų vitaminų trūkumo.

KAIP MUMS GAUTI REIKIAMŲ VITAMINŲ?

Kaip jau minėjome, žmogus vitaminus turėtų gauti iš maisto. Tačiau kai kurie vitaminai gali būti „pasigaminami“. Pavyzdžiui, žarnyno floroje esantys mikroorganizmai (gerosios bakterijos) gamina vitaminą K ir biotiną, o viena vitamino D forma, veikiama ultravioletinių spindulių, sintetinama odos ląstelėse. Vitaminus organizmas gali gauti ir su maisto papildais. Tai gali būti tabletės, kapsulės, skysta (geriama) forma, milteliai, šnypščiosios tabletės, taip pat populiarėja vadinamieji liposominiai vitaminai (tiksliau – liposominiai maisto papildai, kuriuose vitaminai patalpinami į už ląsteles mažesnes mikrokapsules ir pateikiami skysta arba kapsulės forma).

KAIP SKIRSTOMI VITAMINAI?

Vitaminai skirstomi į dvi grupes: tirpius vandenyje ir riebaluose. Vandenyje tirpiems vitaminams priskiriama visa B grupė ir vitaminas C, o riebaluose – A, D, E ir K.

Vandenyje tirpūs vitaminai (B grupė ir C) laisvai keliauja visame kūne, o perteklinį kiekį paprastai pašalina inkstai. Šių vitaminų organizmui reikia dažnai. Subalansuota mityba įprastai leidžia organizmą aprūpinti vitaminais, tačiau vyresniems nei 50 metų žmonėms ir kai kuriems vegetarams gali tekti vartoti papildus, kad gautų pakankamai vitamino B12. Beje, B12 yra vienintelis elementas, kurį organizmas gali kaupti kepenyse ilgą laiką!

Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) yra kaupiami organizmo ląstelėse. Jų nereikia vartoti taip dažnai, kaip vandenyje tirpių vitaminų, tačiau būtina užtikrinti pakankamą kiekį organizme. Riebaluose tirpūs vitaminai absorbuojami per žarnyno traktą pasitelkiant lipidus (riebalus), todėl jie geriau įsisavinami su riebalų turinčiu maistu (valgant kiaušinius, žuvį, avokadus ir pan.). Nors šių vitaminų (kaip ir tirpių vandenyje) organizmas turi gauti iš maisto, tokį vitaminą kaip D gauti vien per mitybą yra suku, o šiauriau gyvenančios bendruomenės jo nepasisemia ir iš saulės. Tokiu atveju rekomenduojama profilaktiškai gerti maisto papildus.

AR VITAMINAI GALI PAKENKTI?

Žmonės susiduria ne tik su vitaminų trūkumu, bet ir perdozavimu (tiesa, dažniausiai – maisto papildų). Tiek vandenyje, tiek riebaluose tirpių vitaminų perdozavimas gali būti toksiškas ir kenkti nemažiau nei jų trūkumas. Todėl labai svarbu perskaityti maisto papildų sudėtį ir vartojant vitaminų kompleksą, nevartoti kitų maisto papildų, kuriuose yra tų pačių sudedamųjų dalių.

VITAMINŲ RŪŠYS, KUR JIE RANDAMI

Europos Sąjunga ir kelių šalių vyriausybės nustatė toleruotiną didžiausią vitaminų, kuriems nustatytas dokumentinis toksiškumas, suvartojimo lygį, todėl pagal žemiau pateiktą lentelę galite pasitikrinti, kokia kiekvieno vitamino dozė (per parą) yra leistina suaugusiam žmogui.


Vitaminas	RMV (1)	Kam reikalingas*	Kur randamas
Vitaminas A ir beta karotinas	800 µg	- Regėjimui; - Odai ir gleivinėms; - Imunineis sistemai.	Vitaminas A: pienas, sūris, grietinėlė, sviestas, kiaušiniai, kepenys. Beta-karotinas: lapinės, tamsiai žalios daržovės, tamsiai oranžiniai vaisiai ir daržovės.
Vitaminas C	80 mg	- Imuninei sistemai; - Geležies absorbcijai; - Kolageno, svarbaus odos ir kitų audinių struktūrinio elemento, gamybai. - Ląstelių apsaugai nuo oksidacinės pažaidos (antioksidantas).	Vaisiai ir vaisių sultys (ypač citrusiniai vaisiai), bulvės, brokoliai, paprikos, špinatai, braškės, pomidorai, Briuselio kopūstai.
Vitaminas D	5 µg	- Imuninei sistemai; - Raumenims; - Tinkamam kalcio įsisavinimui (kauluose, dantyse); - normaliam kalcio ir fosforo kiekiui kraujyje palaikyti.	Kiaušinių tryniai, kepenys, riebi žuvis, stiprintas pienas. Veikiamas UV spindulių, organizmas vitaminą D gamina pats.
Vitaminas E	12 mg	- Antioksidantas, padedantis neutralizuoti laisvuosius radikalus.	Polinesočiųjų augalų aliejai (sojų, kukurūzų), žalios lapinės daržovės, viso grūdo produktai, kepenys, kiaušinių tryniai, riešutai ir sėklos
Vitaminas K	75 µg	- Svarbus daugybei kraujo krešėjimo faktorių; - Normaliai kaulų būklei palaikyti.	Lapinės žalios daržovės, žalios daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ir šparagai. Gamina žarnyne esančios bakterijos.
Vitaminas B1 (tiaminas)	1,1 mg	- Energijos metabolizmui (padeda maistą paversti energija) - Nervų sistemos veiklai.	Kiauliena, pilno grūdo maisto produktai, ankštinių augalai, riešutais ir sėklos.
Vitaminas B2 (riboflavinas)	1,4 mg	- Energijos metabolizmui; - Regėjimui; - Nervų sistemai; - Odai, gleivinėms; - Geležies apykaitai; - Antioksidantas, padedantis kovot su laisvaisiais radikalais.	Pienas ir pieno produktai, žalios lapinės daržovės, viso grūdo maisto produktai, praturtinta duona ir grūdai.
Vitaminas B3 (niacinas)	16 mg	- Energijos metabolizmui; - Odai, gleivinėms; - Nervų sistemai.	Mėsa, paukštiena, žuvis, grybai , grūdai, daržovės (ypač šparagai ir žalios lapinės daržovės), žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sėklos.
B5 (pantoteno rūgštis)	6 mg	- Energijos metabolizmui; - Steroidinių hormonų, vitamino D ir kai kurių neuromediatorių sintezei ir apykaitai.	Įvairūs maistingi maisto produktai, įskaitant vištieną, kiaušinio trynį, sveikus grūdus, brokolius, grybus, avokadus, pomidorų produktus.
Vitaminas B6	1,4 mg	- Dalyvauja kaupiant energiją, gaminant raudonuosius kraujo kūnelius; - Nervų sistemos veiklai; - Imuninei sistemai; - Hormonų aktyvumui reguliuoti.	Mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, tofu ir kiti sojos produktai, bulvės, ne citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, bananai ir arbūzai.
B9 (folio rūgštis)	200 µg	- Svarbus naujų ląstelių susidarymui, kraujodarai; - Motinos audinių augimui nėštumo metu; - Aminorūgščių sintezei; - Imuninės sistemos veiklai.	Grūdai, šparagai, špinatai, brokoliai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, avinžirniai, apelsinų sultys, pomidorų sultys.
Vitaminas B12	2,5 µg	- Raudonųjų kūnelių susidarymui; - Naujų ląstelių susidarymui; - Nervų sistemai; - Energijos apykaitai.	Mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Nėra augaliniame maiste.
Vitaminas B7 (biotinas)	50 µg	- Energijos metabolizmui; - Medžiagų apykaitai; - Nervų sistemai; - Odai, gleivinėms, plaukams.	Daugelis maisto produktų, įskaitant neskaldytus grūdus, organinę mėsą, kiaušinių trynius, sojų pupeles ir žuvį. Tai pat avokadai, žiediniai kopūstai, kiaušiniai, vaisiai ir uogos (pvz., avietės), kepenys, kiauliena, lašiša, pilno grūdo gaminiai.

(1) Referencins vartojimo kiekis per parą suaugusiems.

* Reglamento (EB) Nr. 1924/2006 patvirtinti teiginiai:

Vitaminas A:

padeda palaikyti normalią geležies apykaitą;
padeda palaikyti normalią gleivinių būklę;
padeda palaikyti normalią odos būklę;
padeda išsaugoti normalų regėjimą;
padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
atlieka tam tikrą funkciją ląstelių specializacijoje.

Vitaminas C:

padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalų kolageno, kuris reikalingas normaliai kraujagyslių, kaulų, kremzlių dantenų, dantų ir odos funkcijai, susidarymą;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
gerina geležies absorbciją;
padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Vitaminas D:

padeda palaikyti normalią kalcio ir fosforo absorbciją ir (arba) įsisavinimą;
padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje;
padeda palaikyti normalią kaulų būklę;
padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
padeda palaikyti normalią dantų būklę;
padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.

Vitaminas E:

padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Vitaminas K:

padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą;
padeda palaikyti normalią kaulų būklę.

Tiaminas (B1):

padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalią širdies veiklą;
padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Riboflavinas (B2):

padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
palaikyti normalią gleivinių būklę;
Padeda palaikyti normalią raudonųjų kraujo kūnelių būklę;
Padeda palaikyti normalią odos būklę, padeda išsaugoti normalų regėjimą;
padeda palaikyti normalią geležies apykaitą;
padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Niacinas (b3):

padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalią gleivinių būklę;
padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
padeda palaikyti normalią odos būklę;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Pantoteno rūgštis (B5):

padeda palaikyti normalią protinę veiklą;
padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią steroidinių hormonų, vitamino D ir kai kurių neuromediatorių sintezę ir apykaitą;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Vitaminas B6:

padeda palaikyti normalią cisteino sintezę;
padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą;
padeda palaikyti normalią baltymų ir glikogeno apykaitą;
padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
padeda reguliuoti hormonų aktyvumą;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Biotinas (B7):

padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalią maistinių makromedžiagų apykaitą;
padeda palaikyti normalią plaukų, gleivinių, odos būklę;
padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją.

Folio rūgštis (B9):

padeda palaikyti motinos audinių augimą nėštumo metu;
padeda palaikyti normalią aminorūgščių sintezę;
padeda palaikyti normalią kraujodarą;
padeda palaikyti normalią homocisteino apykaitą;
padeda palaikyti psichologinę funkciją;
padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Vitaminas B12:

padeda palaikyti normalią energijos apykaitą;
padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą;
padeda palaikyti normalią normalią homocisteino apykaitą;
padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją;
padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą;
padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.

Jaučiate nuovargį? 10 vitaminų ir mikroelementų, kurių jums gali trūkti

Peržiūros : 7101

Artėjant pavasariui, daugelis pajaučia bendrą organizmo nusilpimą, pasireiškiantį nuovargiu, mieguistumu ir energijos stoka. Įprastai tam įtaką daro įvairių vitaminų ir mikroelementų trūkumas, kurių atsargos žiemą senka. Tad aptarkime, kuo papildyti racioną, norint atgauti ge ...

Kas yra vitaminai ir kokia jų svarba organizmui

Straipsniai